健康马拉松，关“踝” 记心中

踝关节扭伤，俗称 崴脚 ，是指踝关节周围的韧带因过度拉伸或撕裂而导致的损伤，通常发生在足部向内翻转时出现的外侧韧带损伤，严重时可能伴随骨折或肌腱损伤。若重视程度不够，会由早期的踝关节急性损伤，慢慢发展为慢性踝关节不稳。在马拉松中，踝关节扭伤属于常见的中低风险损伤，是需重点预防的急性损伤之一。

一、在马拉松赛事中，踝关节扭伤常见的影响因素

1.赛道情况：跑步时踩空、踩到不平地面。

2.装备不当：穿稳定性差的鞋子，或鞋带过松，导致踝关节不稳定。

3.过度疲劳：因肌肉疲劳，控制力下降，导致崴脚风险升高。

4.经验水平：新手因技术不熟练、体能分配不合理，发生率可能高于资深跑者。

二、踝关节急性损伤的自我识别

1.典型症状

疼痛：尤其是活动或按压时。

肿胀：通常在伤后几分钟至几小时内出现。

淤血：严重时可能出现皮下出血（瘀紫）。

活动受限：踝关节僵硬疼痛，难以正常行走。

关节不稳：无法承重或行走时关节稳定性差。

2.严重程度及分级

Ⅰ级（轻度）：韧带轻微拉伸，无撕裂，轻微肿胀和疼痛，关节基本稳定。

Ⅱ级（中度）：韧带部分撕裂，明显肿胀、淤血，行走困难，关节轻度不稳。

Ⅲ级（重度）：韧带完全断裂，严重肿胀、淤血，无法承重，关节明显不稳。

伤后若即刻听到 啪 的断裂声，应警惕骨折或韧带完全断裂！

三、赛事中出现扭伤的应急处理原则

1.自我处理：

1.1 停止运动：立即制动休息。

1.2 立即冰敷：条件允许下应及时冰敷，减少出血及肿胀（受伤48小时内禁止热敷）。

1.3 进行压迫：采用有弹性的绷带或织物进行患处缠绕包扎，减少肿胀，但不宜过紧，以免影响血液循环。

1.4 抬高患肢：选择仰卧位或半坐卧位，将受伤的踝部抬高于心脏水平，促进静脉回流，减轻肿胀。

2.医疗求助：因崴伤无法继续活动者，应立即寻找移动救援人员及医疗站，避免强行完赛。

四、预防建议

1.赛前训练：科学训练，循序渐进；强化核心肌群、加强踝关节稳定性练习。

2.装备选择：穿合脚且支撑性好的跑鞋，有旧伤者可佩戴护踝或肌内效贴布提升关节稳定性。

3.赛道意识：观察路面，避免分心，上下坡时缩短步幅，减少关节冲击。合理分配体能，注意调整呼吸与步伐。